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お腹いっぱい食べられる!やせる、つくりおきおかずは、まずは主菜からチャレンジ!

「お腹いっぱいに食べていいのに、体重減が実現できる」と話題の「やせるおかず」。春に大好評だった「お弁当」企画が、 秋編としてカムバック! 週末にまとめてつくっておいて、平日の朝に詰め込むだけのお弁当を忙しい私たちの味方につけよう。

柳澤英子先生監修 やせる! つくりおき

STEP1 そもそもなんで"やせおか弁当"はやせるの?

お腹いっぱいになるまで食べても自然とやせていく、その秘密を先生に聞いてみました!


やせる秘密は、低糖質&栄養価の高い食材にあり!
「『やせたいなら、バランスよく食べることが大切』と言いますよね。けれども、具体的に実現させたレシピがなかった。 それを示したのが、『やせるおかず』なんです。ビタミン&ミネラル、食物繊維たっぷりで、さらに高たんぱく。 加えて低糖質のメニューになっています。なので、筋肉量を減らすことなく、食べるだけでダイエットすることが可能なんです。 肉も魚も油もオールOKで、満足感も◎。代謝がよくなり太りにくくなるだけでなく、肌や髪もツヤッツヤになりますよ!」


STEP2 実は「5つの食べ方ルール」を守ればいいだけなんです!

やせる法則はこの5つだけ! お弁当に限らず、外食時もこのルールを徹底すればより効果的にやせることができますよ!

5つの食べ方ルール
1. 丼ものなどのメニューはNG
丼ものやパスタなど、炭水化物中心のものは×。
2. 芋、カボチャ、とうもろこしは×
野菜であっても、糖質多めの芋類などは避けて。
3. 一番最初に生野菜を食べる
まずは、消化を助ける酵素を含む生野菜を食べて。
4. 肉や魚をたっぷりと!
たんぱく質をしっかり摂って、代謝のいい体に!
5. 甘い味つけからは卒業!
砂糖を使った煮物類やスイーツ、果物はNGです!


「つくりおき」はここに注意!
●"味つけは薄めに"が基本!
保存の過程で味が染みていくため、調理時の味付けは薄めにしておくこと。
●"保水"を考えながら調理を!
保存をしていると、硬くなったりパサついたりすることも。水分多めのレシピに。
●清潔な保存容器を使用する!
数日間保存するため、保存容器は清潔なものを使用して。もちが全然違います。
●冷めてから冷蔵庫にイン!
おかずが温かいうちに冷蔵庫に入れると、傷む危険性が。完全に冷ましてから入れて。


STEP3 基本の「やせおか弁当」の組み合わせって?

主菜を1~2種類、副菜を2~3種類組み合わせるだけで、バランス抜群の彩り弁当に!

「朝、詰めるだけ」だから長続きするんです!
週末に主菜2品、副菜4品の計6品をつくっておけばOK。これらを平日に詰めるだけで、やせるお弁当が完成します。 主菜は4日目から冷凍保存すると安心。レンジで解凍してから、お弁当箱に詰めましょう。副菜はすべて、5日間は冷蔵庫で保存が可能。 多めにつくれば、夕食の副菜としても大活躍します!

ご飯は100g!
糖質である炭水化物は少なめに、おかずをたっぷりにするのが「やせおか」の基本。主食は白いご飯だけでなく、雑穀や玄米入りにしてもOK。パスタならば50g~60g。パンならば6枚切り食パン半分から1枚を目安に!


まずは主菜からチャレンジ!

お肉や魚介に、野菜やきのこを組み合わせるのが「秋のやせおか」流。食べごたえも抜群!

良質のたんぱく質とビタミンがたっぷり! 『鶏の蒸し焼き』
【材料】(2日分)
鶏もも肉(縦横4等分に切る)…1枚250g
赤パプリカ(一口大に切る)…1/2個
しめじ(石づきを取り小房に分ける)…1/2パック
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ1 顆粒コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少々

【作り方】
1 フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉の皮を下にして並べ入れ、塩、こしょうをふる。中火にかける。
2 焼き目が付いてきたら裏返し、顆粒コンソメ、パプリカ、しめじ、酢を加え、蓋をして弱めの中火で5分蒸し焼きにする。
3蓋を外して全体を混ぜ、中火にして水分を飛ばす。

POINT
鶏肉とパプリカ、きのこの組み合わせ。つくりおきにすることで鶏がしっとりとし、ますます美味に。


豚バラ肉を使ってボリュームアップ 『ぐるぐるポーク』
【材料】(2日分)
豚バラ肉…8〜10枚約200g
青じそ(縦半分に切る)…8〜10枚
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1 豚肉を広げて塩、こしょうをふる。豚肉1枚に青じそ1枚分をのせ、端からぐるぐると巻き、立てて手で押さえる。
2フライパンにオリーブオイルを入れ、1 を並べ入れて中火にかける。
3焼き目が付いてきたら裏返し、蓋をして弱めの中火で焼き付ける。

POINT
食べごたえのある豚バラ肉に、食物繊維たっぷりのしそを巻き込んだ一品。塩こしょうでシンプルに。


with10月号では、 週末にまとめてつくって、平日の朝に詰め込むだけの、簡単やせるつくりおきレシピを紹介中! お弁当を忙しい私たちの味方につけよう♪

料理研究家 柳澤英子先生
52歳で独自の食事法を始め、1年で26㎏ダウン。その後、太りにくい体質と健康をキープしている。 忙しくても苦にならない、スリムレシピが大好評!
HP:eiko-yanagisawa.com



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撮影/芹澤信次 スタイリスト/大谷優衣 取材・文/萩原はるな

お腹いっぱい食べられる!やせる、つくりおきおかずは、まずは主菜からチャレンジ!

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