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やせる、つくりおき"副菜"おかずのポイントは、ナッツやバターで満足感をアップすること!

「お腹いっぱいに食べていいのに、体重減が実現できる」と話題の「やせるおかず」。春に大好評だった「お弁当」企画が、 秋編としてカムバック! 週末にまとめてつくっておいて、平日の朝に詰め込むだけのお弁当を忙しい私たちの味方につけよう。

柳澤英子先生監修 やせる! つくりおき

やせるつくりおきの基本をマスターしたら、次は副菜のやせるおかずに挑戦してみよう!
基本はこちら からチェック!



副菜のやせるおかずレシピにチャレンジ!

副菜のメインも、彩り豊かな野菜やきのこたち。ナッツやツナ、バターなどをプラスして、満足感をアップさせます!

βカロチンたっぷりの「食べる美容液」 『キャロットラペ』
【材料】(2日分)
にんじん(せん切り)…1本
クルミ(粗く砕く)…3〜4かけ
レモン汁…大さじ2
練りからし…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう…各少々
ドライパセリ…適宜

【作り方】
1 にんじんは水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
2 ボウルに練りからし、レモン汁、塩、こしょう、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、1 、クルミを加える。あればドライパセリを加え混ぜる。

POINT
しっとり肌に導くβカロチンが豊富なにんじんに、美肌効果や便秘解消が期待できるクルミをプラス。



オリーブオイルとチーズが相性抜群 『なすチーズ』
【材料】(2日分)
なす(ピーラーで縞目に皮をむき、2〜3cm厚さの輪切りにし、水に5分ほどさらして水気をふく)…3本
黒酢または酢…大さじ1
粉チーズ…大さじ1~2
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1と1/2

【作り方】
1 フライパンになすを並べ入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。蓋をして中火に3分ほどかける。
2 裏返して蓋をし、さらに2分ほど蒸し焼きにする。酢を加えて炒め合わせ、水分を飛ばす。火を止め、粉チーズを加え混ぜる。

POINT
糖質や脂質の代謝を助けてくれるなすに、オリーブオイルとチーズを合わせて、食べごたえをアップ。


食物繊維たっぷりのきのこで腸をお掃除 『ミックスきのこのバターじょうゆ』
【材料】(2日分)
しいたけ(薄切り)…4枚
しめじ(石づきを取り小房に分ける)…1/2パック
えのきだけ(石づきを取り小房に分ける)…1パック
バター…10g
顆粒和風だし…小さじ1
塩、こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1 しょうゆ以外をフライパンに入れ、蓋をして中火にかける。
2 しんなりしてきたら蓋を外して水分を飛ばし、しょうゆを加え混ぜる。

POINT
バターとしょうゆの風味がたまらない、きのこづくしのソテー。複数のきのこを使って風味をアップ。


カレー粉の香りがアクセントに『ブロッコリーのカレーツナ』
【材料】(2日分)
ブロッコリー(小房に分ける)…小1株
ツナ缶(水煮)…1缶
カレー粉…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
酢 …大さじ1
顆粒コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少々

【作り方】
1 フライパンになすを並べ入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。蓋をして中火に3分ほどかける。
2 裏返して蓋をし、さらに2分ほど蒸し焼きにする。酢を加えて炒め合わせ、水分を飛ばす。火を止め、粉チーズを加え混ぜる。

POINT
1 フライパンにオリーブオイル、ブロッコリーを入れ、蓋をして中火に3分かける。
2 ツナ缶(汁ごと)、カレー粉、酢、顆粒コンソメを加え、2~3分炒め合わせ、水分を飛ばす。塩、こしょうで味をととのえる。


with10月号では、 週末にまとめてつくって、平日の朝に詰め込むだけの、簡単やせるつくりおきレシピを紹介中! お弁当を忙しい私たちの味方につけよう♪

料理研究家 柳澤英子先生
52歳で独自の食事法を始め、1年で26㎏ダウン。その後、太りにくい体質と健康をキープしている。 忙しくても苦にならない、スリムレシピが大好評!
HP:eiko-yanagisawa.com



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「やせるおかず 作りおき」シリーズ(小学館)では、〝お弁当編〟〝レンチン編〟〝超入門編〟などを出版。 簡単なのにちゃんとおいしい、しかもやせると、リピーターが続出です!
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撮影/芹澤信次 スタイリスト/大谷優衣 取材・文/萩原はるな

やせる、つくりおき"副菜"おかずのポイントは、ナッツやバターで満足感をアップすること!

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