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腸内フローラ美化計画!腸内環境を改善する、バランスのよい「食事」って?

善玉菌を増やして日和見菌を味方につけ、腸内細菌のバランスをよくするには、まずは食習慣の改善が大事! 不足しがちなものをしっかりとって!

食物繊維は善玉菌のエサに!

腸内環境を整えるためには食物繊維が必須!
「善玉菌のエサになるのが食物繊維。でも、今の若い女性の多くは食物繊維が不足しています。 食物繊維は2種類に分けられますが、そのうちの一つ『不溶性食物繊維』は、さつまいもなどのいも類や野菜などに多く含まれ、腸の中で水分を吸収し便のカサを増やす働きがあります。ぜん動運動も促すので、スムーズに便を押し出します。また、もう一方の『水溶性食物繊維』 は、海藻類などに多く含まれ、便を軟らかくし、腸内をデトックスしてくれます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2:1の割合でとるのが理想とされています。食物繊維をたくさんとっているのに、 便秘が改善しない人は不溶性食物繊維をとりすぎている可能性も。水溶性食物繊維は意識して食べないと不足しがちなので、積極的にとりましょう」(おおたけ消化器内科クリニック院長 大竹真一郎先生)

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●便の材料になり、腸を動かす「不溶性食物繊維」
便の材料になって便の量を増やす不溶性食物繊維は、おもに野菜に多く含まれる糸状でザラザラした繊維質が特徴。セロリなどの野菜やいも類、豆類、玄米、きのこ類など に多く含まれています。 便秘の人がとりすぎると便の水分を奪い、かえって便秘がひどくなることもあるので注意。

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●便をやわらかくし、デトックスを促す「水溶性食物繊維」
便を軟らかくする水溶性食物繊維は、できるだけ意識してとって。おもにねばねばした物に含まれ、昆布やわかめなどの海藻類、キウイ、りんご、バナナなどの果物、ごぼう、オクラ、エシャロット、にんじん、アボカドなどの野菜やこんにゃくなどに多く含まれます。

●オリゴ糖も「エサ」になる!
「ごぼう、玉ねぎなどの野菜やバナナやりんごなどの果物 に含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになります。ヨーグルトに市販のオリゴ糖をかけて食べてもいいでしょう」(大竹先生)


発酵食品で善玉菌GET!

日本の伝統食、納豆や漬物は、腸内フローラを整えるのに欠かせない発酵食品!
「とくに植物由来の発酵食品な ら、善玉菌が生きたまま腸に直接届くことが多いため、腸内の善玉菌を増やすことができます。 また、腸に届く前に善玉菌が死んでしまったとしても、それが腸内で、他の善玉菌のエサになるという重要な働きをしています。発酵食品の代表的なものは、ヨーグルト、しょうゆ、みそ、塩麴、キムチなど。特に、納豆や漬物は善玉菌と食物繊維を一緒にとることができる、優秀な食品です。塩分に気をつけて上手にとりましょう」(大竹先生)
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納豆、甘酒、漬物、塩麴など、植物由来の善玉菌は胃酸にも強いため、生きたまま腸に届きやすい食品。食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を整えるために積極的にとって。

●自分に合うヨーグルトの見つけ方
「『LG-21』や『R-1』など、さまざまなヨーグルトがあ りますが、自分に合うかどうかはしばらく食べ続けないとわかりません。1日 200gを目安に2週間食べ 続け、便通がよくなるなどのいい変化があれば、それが自分の腸に合ったヨーグルト。変化がない場合は、別のものにトライして」(大竹先生)


水分で腸を動かす!

「水は1日1・5ℓを目安にとりましょう。特に朝起きたらまず1杯の水を飲む習慣を。水分が腸に補給されることで、腸の働きが活性化するため、便通がスムーズになります。便秘気味の人は、腸内の水分を調整するマグネシウムが豊富な硬水や、血行をよくする炭酸水もおすすめです」(大竹先生)


良質の油で排便を促す!

「良質の油は腸の働きを活性化します。中でもオリーブオイルの主成分・オレイン酸は小腸で吸収されにくく、短時間で大腸まで届いて腸のぜん動運動を促します。また油分が便の滑りをよくする効果も。血液をサラサラにするアマニ油などのオメガ3系の油や、食物繊維もとれるナッツ系オイルもおすすめ」(大竹先生)
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「オリーブオイルは、 毎日大さじ1程度を、加熱せず生でとるのが理想。納豆やサラダに かければ、おいしく食べられます」(大竹先生)


便秘薬の常用に注意!

「便秘薬を毎日のように使っていると、腸の本来の動きが だんだん鈍くなります。次第に下剤が効きにくくなり、ま すます下剤の量が増えていくという悪循環に。また、自然食のセンナ茶なども、飲み続けると、腸の動きを鈍くします。軽い便秘なら、薬に頼る前に、ミネラルが豊富な硬水や、マグネシウムを含んだにがりを水に加えたものを試してみるのもおすすめします」(大竹先生)
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豆腐を作るときに使うにがりは、市販もされています。これを水に数滴加えて飲めば、便が柔らかくなり、排便を促します。


大竹真一郎先生
おおたけ消化器内科クリニック院長。これまで1万例以上の大腸内視鏡検査を行う腸のオーソリティー。わかりやすい解説でテレビへの出演も多数。近書に『3週間ですっきり腸美人に生まれ変わる30の方法』(主婦の友社)。

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イラスト/すぎうらゆう 取材・文/岩井愛佳
with2017年5月号より


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