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人生が変わる!運命のダイエット
01.Jul.2019

【ダイエットには筋トレが近道♡】 おすすめの頻度、食事法、トレーニングメニュー、アプリをご紹介&有酸素運動との違いは?

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withgirlsレギュラーメンバー 青木里美さんのブログ
ダイエットを成功させるには、筋トレが効果的です。筋トレをすることでただやせるだけでなく、見た目がキレイなメリハリボディになれます。負荷の大きい筋トレでなくてもダイエット効果は期待できるので、運動が苦手な人や筋トレ初心者さんも安心♡ むしろ“やり過ぎ”は厳禁。無理をしない筋トレでダイエットしすぎない美ボディをゲットしましょう!

【目次】

1.筋トレと有酸素運動との違いは? 頻度やタイミング、食事はどうする?

ダイエットには筋トレが効果的だと知っていましたか? 筋トレをすると体が筋肉質になってしまい、体を細くするどころかゴツい体型になってしまうというイメージがあり、筋トレを避けている人も多いのではないでしょうか。しかし、ただ食事を減らすだけのダイエットでは脂肪だけが落ちてメリハリのないボディになってしまいます。そこで効果的なのが筋トレです。

筋トレで筋肉をつけることで引き締まったボディが手に入るだけでなく、太りにくい体をつくってくれます。スレンダーなモデルたちも体型維持のために筋トレをしている人が多いそう。ダイエットをしながら美ボディを目指すなら、ぜひ筋トレを取り入れてみましょう! 

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違い

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運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれエネルギーに変換する成分と運動効果が異なります。

有酸素運動とは酸素を体内に取り入れて行う運動のことです。酸素を取り入れることで、体についた脂肪をエネルギーとして燃焼する効果があります。有酸素運動の主なメニューとしては、主にウォーキングやランニング、水泳などが挙げられます。

筋トレは無酸素運動に含まれます。無酸素運動とは筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動のことで、糖をエネルギーに変換して筋肉量を増やす効果があります。無酸素運動の主なメニューとしては、筋トレの他に短距離走、投てきなどが挙げられます。

やせる筋トレに必要なのは“イメージする”こと

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やせるための筋トレを行うときは、必ず鍛える目的や鍛える部位をしっかりと意識しましょう。「ただなんとなく鍛えてる」では、効果が半減してしまいます。どの部分を引き締めたいかをしっかりとイメージして、その部位の筋肉が動いていることを確認しながら筋トレを行いましょう。

筋トレする頻度や時間帯

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筋トレはダイエットに効果的ですが、行う頻度や時間帯には注意が必要です。筋肉を構成する筋線維は負荷がかかると破断され、修復には時間を要します。筋線維の破断、修復を繰り返すことで筋肉が育てられていくため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想とされています。

負荷の大きさにもよりますが、最低でも1日は空けて、負荷が大きい筋トレを行う場合は2~3日空けるのがベストです。筋トレ時も一気に行うよりも、インターバルを挟みながら行う方が効率が良いとされています。

筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、体がしっかりと目覚めている午後~夕方の時間帯に行うのがおすすめです。体が温まっていない早朝はパフォーマンス能力も下がってしまい、筋肉が硬いため痛めてしまう可能性もあります。また、就寝直前に行うと心拍数が上がってしまい睡眠を妨害してしまうことがあります。そして、食後すぐは体のエネルギーが消化作業に集中しているので、筋トレで邪魔してしまうと血液循環が悪くなり、消化不良を起こす可能性があります。食後から最低2時間は空けて筋トレを行うようにしましょう。

食事はたんぱく質&3K食材を中心に摂ると効果的

筋トレの効果をさらにアップさせるためには、普段の食事にも気をつけましょう。筋肉のもとになるのは、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質です。たんぱく質を摂ることで筋肉がより成長しやすくなります。ダイエットのことを考えるなら、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐ、きのこ類、海藻類、こんにゃくの「3K食材」も積極的に食べるようにしましょう。これらを意識すると、食事の栄養バランスも自然と整えられていき、健康的な食事を摂る習慣も身について一石二鳥です♡ 

プロテインやサプリで筋トレ&ダイエット効果をサポート

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ダイエットと筋トレの効率をアップさせるために、プロテインやサプリを取り入れてみましょう。プロテインではたんぱく質を補うことができます。外食続きでたんぱく質不足を感じたときは、添加物の入っていない市販のプロテインを活用しましょう。プロテインはトレーニングの前後30分以内にとるのが効果的です。1食を置き換えたり間食に利用したりすれば、ダイエット効果も◎! プロテインは水に溶いても良いですが、牛乳や豆乳を使うと腹持ちが良くなっておすすめ。

ダイエットサプリは、脂肪の吸収を抑える効果や代謝アップ、腸内環境を整える作用などそれぞれ効能が異なります。自分の体の調子やトラブルに合わせて、欲しい効能があるサプリメントを選びましょう。
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