ビューティー
人生が変わる!運命のダイエット
22.Oct.2019

ダイエットに効果的な運動! 毎日家で続けられる簡単メニューを専門家が紹介

ダイエットに効く有酸素運動や筋トレなどが知りたい!ずぼらでも続けられる運動法を知りたい!という方に必見のダイエット運動を、スポーツサイエンスやパーソナルトレーニングの専門家がご紹介します。頻度も毎日簡単に続けられるものです。自宅でながらストレッチのほかに通勤時間、会社でのちょっとした時間を使って、効率よくダイエットを目指していきましょう!今話題の進化系エクササイズができるスポーツジムやサロン、運動と併せて使いたいケアグッズも♪

目次

1.ダイエットに効果的なスクワット&有酸素運動! 頻度は2日に一度でOK

運動が苦手で、筋肉の量も少ない。そんな人にピッタリなのが、自宅でできる2日に1度のスクワット。体が引き締まって理想のメリハリボディになりましょう!

\教えてくれるのは!/
 坂詰真二さん

「スポーツ&サイエンス」代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スぺシャリスト。スポーツ系専門学校の講師を務めながら、さまざまなメディアで運動指導や監修を行う。『坂詰式正しい筋トレの教科書』(カンゼン)ほか著書多数。最新刊は『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)。
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スクワットのルール

【「坂詰式スクワット」4つのルール】
➀筋トレは毎日行わない
筋トレは中1日開け、疲れた筋肉を休ませてあげることが大切。また、一気にすべて行うより、インターバルをはさみながら10回×3セットと分けて行うほうが、効果的に鍛えられますよ。

②余裕ができたら、負荷をアップ
人によって筋力は異なります。自分のレベルに合わせて、数を10回より減らしても増やしてもまったく問題ナシ。15回×3セットがラクにできるようになったら、レベルアップポーズへ挑戦して。

③有酸素運動は、毎日行ってOK
筋トレは毎日行わないほうがいいのですが、体脂肪を減らす有酸素運動は毎日行うのがおすすめ。有酸素運動はやるほど脂肪が燃焼して、やせるスピードが加速します。

④たんぱく質と「3K食材」を積極的に摂る。
肉、魚、大豆製品などのたんぱく質は、筋肉のもとになるため欠かせません。また、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐ、きのこ類、海藻類、こんにゃくの3K食材も積極的に摂っていきましょう!


基本のスクワット

【ベンチ・スクワット】
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下半身の筋肉と同時に体幹の筋肉も鍛えられる基本のスクワット。慣れるまでは鏡で正しいポーズができているかを確認しながら、勢いをつけずに、ゆっくりと呼吸に合わせて行っていきましょう。10回×3セット・インターバルは30~90秒。


1:お尻を突き出して腰掛ける
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イスに浅く腰掛け、脚を肩幅に開いて、両腕を胸の前で交差する。お尻を突き出すようにひざと股関節を曲げ、ひじが太ももに触れるまで前傾していく。


2:ひざと股関節を伸ばして立つ
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息を吐きながら1~2秒かけて、ひざと股関節を伸ばして立つ。息を吸いながら2~3秒かけて元の姿勢に戻り、お尻がイスにふれたらすぐに立つ。


『POINT』
立ち上がる直前に体を前に倒すなど、反動を利用して立ち上がらないように!
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