ビューティー
人生が変わる!運命のダイエット
12.Apr.2019

ストレッチで効果的に美ボディに♡ 肩こり、肩甲骨、太ももなど部位別ストレッチ法やおすすめの時間

3.肩こり、肩甲骨、太ももなど家&仕事中でもできる!部位別ストレッチ方法

次に、家でも仕事中でもスグにできるおすすめストレッチを部位別にご紹介します。ストレッチはちょっとしたスキマ時間でできる簡単なものでも効果は抜群! 難しいストレッチを行うよりも、簡単で毎日続けられるストレッチを行うのがポイントです。入浴後以外にも、手の空いた時間や仕事中にサクッと行うだけで、リラックス効果や気分転換になるのでおすすめです♡ 

首のストレッチ

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首のストレッチをご紹介します。デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、首の筋肉が凝り固まって集中力もダウンしてしまいますよね。そんなときは、簡単に首を伸ばしてリフレッシュしましょう! 

座った姿勢のまま、背筋を伸ばして、下を向いているふりをしましょう。さらにゆっくりと頭を前に倒して、首の後ろを伸ばし、10秒キープ。これを2セット行うと、凝りやすい首の後ろがほぐれて首がラクになります。

腕のストレッチ

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続いては腕のストレッチをご紹介します。腕周りは気がつかないうちに凝っている部位です。腕の凝り解消や、二の腕をスッキリさせたい人はぜひ腕のストレッチにチャレンジしてみましょう! 

まずはイスに深く座り、両手を後ろで組んだら、肘を曲げて胸を張ります。次に、肩甲骨を寄せながら、両腕を下に伸ばして6秒キープさせましょう。肩甲骨を下げる筋肉を刺激することで、腕の内側の筋肉が引き締まって細くなります。これを10回行いましょう。

背中のストレッチ

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背中のストレッチをご紹介します。背伸をして伸ばすだけではなかなかスッキリしないという人は、前傾してしっかりと伸ばしてみて。背中を伸ばすと、姿勢も改善にも効果的です。

まずはイスに座った状態で、肘を軽く曲げ、机に手を固定します。腕と背すじをしっかりと伸ばしたら、机に置いた手を動かさずに、イスを後ろに引いていきます。背中をぐっと伸ばしたら10秒キープ。これを2セット行いましょう。

お尻から伸ばす背中ストレッチ

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寝る前にも簡単背中ストレッチを取り入れるのがおすすめ! 硬くなった背中からお尻、胸の筋肉を気持ち良くほぐして、猫背をリセットさせましょう。

まず両手両ひざを床につきます。次に、 お尻をかかとのほうに引いて、両腕を伸ばします。頭をその間に入れて10秒キープ。これを2セット行いましょう。

うつ伏せで行うお腹ストレッチ

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こちらは床にうつ伏せになって行うお腹ストレッチです。床にうつ伏せになり、両手を顔の横に置きます。次に、上体を起こしながら、お腹が伸びたところで10秒キープさせて、2セット行います。猫背姿勢がクセの方は、お腹の筋肉が縮みがちです。お腹の筋肉を伸ばして、ぽっこりお腹を解消しましょう! 

腰のストレッチ

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腰のストレッチをご紹介します。肩こりと同じように、腰も疲労を感じやすい場所です。腰を伸ばして背中を刺激すれば、腰から肩、背中全体が伸びるので、腰痛予防をはじめ、くびれや背中のたるみを引き締めるシェイプアップ効果や肩こり防止も期待できます。


まずは床にに横向きに座り、伸ばした右ひざに左脚をかけて、左腕で左脚を押さえます。左脚の足首を持って、ゆっくりと腰を右にひねって10秒キープします。腰まわりがしっかりと伸びていることを意識しながら行うのがポイント! 反対も同様に行い、左右1セット、合計2セット行いましょう。

股関節のストレッチ

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股関節のストレッチをご紹介します。股関節が硬いと、血液やリンパの流れが悪くなりやすく、下半身のむくみの原因となります。股関節をしっかりと開いて、脚への血流UPを促しましょう!
まずは、足の裏同士をつけて座ります。つま先を手で抱えて、上体を前に倒し10秒キープします。なるべく両ひざが浮かないように注意しましょう。これを2セット行いましょう。

骨盤周りからしっかりほぐす股関節ストレッチ

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こちらは横向きに寝転んだまま行う股関節のストレッチです。骨盤まわりの筋肉をほぐして、歪みをとれば美脚効果も期待できます。まずは横向きに寝て、右手で頭を支えます。左手で左足首をつかんで脚を捻って10秒キープさせます。反対側も同様に、2セット行いましょう。

お尻のストレッチ

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お尻のストレッチをご紹介します。デスクワークなどの座り姿勢が続くと、気づかないうちにこって冷えてしまいがちなお尻。背中や腰と同じように、ストレッチでほぐしてケアしてあげることが大切です。

床に.あお向けになり、右ひざを上げて、そのひざの裏を両手で抱えます。そのまま両手で右ひざを胸にぐっと引き寄せたら10秒キープさせましょう。左脚も同様に、2セット行いましょう。

脚のストレッチ

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脚のストレッチをご紹介します。むくみやすい脚は、毎日のストレッチで対策をとりましょう。脚全体の裏側をほぐすと、脚が引き締まりやすくなります。同時に血行が良くなり、むくみも解消! 

イスに座り、両腕を組み、左脚のひざを伸ばして前に出します。次に、上体を前に倒して、左足のつま先を上げて10秒キープ。脚の裏全体が伸びているのを意識しながら行うのがポイント。反対側も同様に、2セット行いましょう。

前ももに効果的♡ 太ももストレッチ

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前ももを集中的に伸ばすストレッチは、寝る前におすすめ。立ち仕事や歩き仕事が多い方は、前もものケアも念入りに行いましょう。パンパンに張った前ももをほぐして、ほっそりスリムな脚に見せてくれる効果も◎! 

横向きに寝転んだ状態で、左手で左足首を持ちます。 かかとをお尻につけて、ひざを後ろに引きながら前ももをしっかりと伸ばすイメージで10秒キープ。反対側も同様に、2セット行いましょう。

千波さん直伝! 肩のストレッチ

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続いてwithonlineで「千波の幸せ引き寄せトレーニング」を公開している千波さんの肩のストレッチです。首の筋肉と肩の筋肉はつながっているので、首を伸ばすようにストレッチすれば肩の筋肉も伸びて、肩こり解消にも◎!と、千波さんもおすすめしています。 

首の角度を少しずつ変えながら、360度に伸ばしていきます。気持ち良い程度にゆっくりと首を伸ばせば、肩も伸びます。「頭の重みだけで十分ストレッチできますよ! (千波さん)」とのこと。手で無理に頭を抑えたり、無理に伸ばさないように注意しましょう。

千波さんによる肩甲骨のストレッチ

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千波さんの、毎日できる肩甲骨のストレッチをご紹介します。肩甲骨が固まっていると、肩こりの原因となり、肩周りが重たく感じられます。「肩や首がこると筋肉が引っ張られて、顔のたるみの原因につながります。 (中略)肩甲骨を柔軟にすることで、 顔のリフトアップになるので是非やって見てください!」と千波さん。

まずは、両肩に手を当て、指先を肩の先に置くように姿勢をとります。次に、両肘で円を描くように回しましょう。「大きく回してしまうと首の筋肉を使ってしまい、肩甲骨に力が届きません」と千波さんからのワンポイントアドバイス。肩から遠くに小さい円を描くようにして回し、肩甲骨が動くのを意識しながらトライしましょう!  前後それぞれ15回ずつ行いましょう。
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続いて、肩甲骨を伸ばすストレッチです。胸の前で両手を組み、ゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばして、肩甲骨を引っ張りましょう。できるだけ手と胸を遠くに遠ざけるように、肩甲骨を後ろに引っ張ると、肩甲骨がしっかりと伸びてくれます。
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前に伸ばしたあとは、同じの手順で後ろにも伸ばします。後ろで手を組んだら、今度は胸を張りながら肩甲骨を寄せるように伸ばします。これを前後それぞれ30秒ずつ、3セット繰り返しましょう。

千波さん式背中ストレッチ

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こちらもイスを使用した背中ストレッチです。イスに座った状態で、イスの背もたれを持って背骨を捻るイメージで上半身を捻りましょう。「このとき足を踏ん張り、お尻から下を動かさないように注意して」と千波さん。捻った状態で30秒キープして、反対側も同じように行います。

次に、片側の手はイスの横を抑えた状態で、もう片側の手を上に伸ばし、横に体を傾けるようにして背骨を伸ばしていきましょう。前や後ろに傾かないように、真横に伸ばしていくのがポイントです。伸ばした状態で30秒キープして、同じように反対側も行いましょう。

千波さんが教える背骨のストレッチ

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千波さんの背骨のストレッチもご紹介します。「身体の中心を通り、バランスをとっているこの背骨(脊椎)が身体の軸となります。 デスクワークやスマホをみる、ヒールの歩き方が悪いなど、悪い姿勢や加齢、筋力の低下によって、背骨は硬く動きが悪くなります。 そうすると、連動している胸の動きも悪くなり、胸をしっかりと膨らませるような深い呼吸が行いづらくなってしまいます」と背中ストレッチの重要性を、千波さんは力説。ぽっこりお腹をスッキリさせることにもつながるそう。

姿勢の悪化を加速させるだけでなく、呼吸が浅くなると、酸素の取り込みが悪くなり、代謝が悪くなることにも繋がってしまうんです。

まず床に四つん這いの状態になり、両手を真っ直ぐ前に伸ばしていきます。お尻の高さをキープしながら、指先を遠くに伸ばすようにして、背中の筋肉を伸ばします。この状態で5呼吸分キープさせましょう。

次に、その姿勢のまま右手を左に下げて、肩を床につけます。そのまま上体を捻って、左手を背中に回して、5秒キープ。反対も同様に行いましょう。

千波さんのお腹ストレッチ

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「脂肪がつきやすく、ダイエット女子にとっても大敵な下腹ぽっこり...!  毎日のストレッチの積み重ねで、効果が期待できますよ!」と下腹の引き締めに効果的なストレッチも、千波さんに教えてもらいました。

イスに座ってできる簡単なストレッチです。まずイスに座り、両脚を揃えたら、お尻の位置は動かさないように、脚を地面から少しだけ持ち上げます。この状態で30秒キープさせます。「慣れてきたら、膝の間にペットボトルを挟んでキープするとさらに効果的」と千波さん。

次に、同じ姿勢のまま膝をアップダウンさせてみましょう。30回続ければOK。最後は、同じ姿勢のまま口からフーッと息を出し、下腹をへこませた状態のまま呼吸を1分続けてみましょう。

千波さんによる股関節ストレッチ

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こちら美脚のための股関節のストレッチです。「美脚を妨げる要因は、股関節が硬くなることにあります。 股関節が硬くなると、リンパの流れが悪くなり、 脚のむくみにつながってしまうんです。 股関節を柔らかくしていくことで、 流れを良くしてむくみをなくしていきましょう!」と千波さん。

立ったままできる股関節のストレッチです。まず肩幅の倍の広さに開脚し、肩を内側に入れていきます。

「おしりはできるだけ膝の高さに落として、 右の肩を内側に寄せるように中に入れていきます(千波さん) 」

これを30秒キープ。反対側も同じように内側に肩を入れて、30秒キープさせましょう。
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こちらは、足を前に開脚しながら行う股関節のストレッチです。前膝が90度になるように、前後に開脚して、後ろ脚の付け根を伸ばしていきます。上体は姿勢良く立てたまま、30秒キープ。 次に脚を入れ替えて30秒。

「しっかりと右脚の付け根が伸びているのを感じていきましょう(千波さん)」

曲げた膝はできるだけ90度になるようにキープするのがポイント! 

千波さんが伝授するヒップアップストレッチ

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こちらはイスを使用したお尻ストレッチです。
「お尻周りのお肉をほぐすだけで、お尻のお肉が正しい位置に戻り、ヒップアップにも繋がるので、ぜひお仕事の合間にもやってみてください」と千波さん。しっかりお尻のお肉をほぐしてあげましょう。

まずイスに座り、足を片側の膝あたりに乗せます。次に、背筋をしっかりと伸ばしたら、そのまま上半身を前に倒します。脚を上げている方のお尻の伸びを感じながら、30秒以上この姿勢をキープさせます。終わったら、反対側も同じように行います。

お尻を伸ばしたあとは、お尻の筋肉をほぐすストレッチも行いましょう。
イスに座ったまま両足を上げて、お尻に体重を乗せます。そのまま左右前後に体を動かしながら、"痛気持ち良い"ところに重点的に体を移動させて、30秒ほどお尻をほぐします。

次に、お尻の外側の筋肉から、お尻の肉をぐっとつまむように全体をほぐします。20回つまめば終了です。

ストレッチでお尻の筋肉をほぐして、お尻のお肉を正しい位置に戻せば、女性らしいキュッと引き上がったお尻がゲットできますよ! 
【教えてくれたのは…】千波さん
エステ講師、加圧インストラクターを経験後、ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにあることに気がつき、「モチベーション」を組み込んだトレーニング教室で独立。口コミで半年で満員となり、現在はボディメイクの専門知識とモチベーションを上げるマインドをサポートしながらダイエット成功に導くコーチングやエクササイズレッスンを全国で開催。

次のページは>>「4.ストレッチを行うときに気をつけたいポイント4つ」

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