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人生が変わる!運命のダイエット
18.Mar.2019

【ダイエットレシピ】簡単おいしい人気のダイエットレシピ|豆腐、肉などを使って夜ご飯にも

健康的なダイエットには、ヘルシーでおいしい、満足のできるレシピが大切です。食物繊維やたんぱく質が豊富な食物繊維が豊富なダイエットに最適の食材をうまく使った、簡単人気レシピをご紹介。肉も一緒に食べられるものもあり、夜ご飯の献立の主役にもぴったりです。

目次

1.ダイエットに最適! 夜ご飯にも人気の簡単スープレシピ

今回ご紹介するレシピは、野菜などの具だくさんで、カロリーは押さえながらも「おいしい」「満足」「安心」のスープレシピばかり♡ しかも簡単と聞いたらこれはもう作ってみしかないですよね♡ スープには野菜や肉などの栄養素が溶け出すので非常にヘルシーな食事です。

キムチの力で脂肪燃焼!『韓国風スープ』309kcal

キムチはカプサイシンや乳酸菌などが含まれている発酵食品です。そのキムチを使って代謝アップ&ダイエットパワーをアップするスープをご紹介!
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ピリカラさがクセになる
【材料(2人分)】
豚こま切れ肉 120g
白菜キムチ 80g
豆苗 60g
長ねぎ 1/2本
ご飯 100~120g

A
水 400ml
トマトピュレ 30ml

しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ2

【作り方】
1 豚肉は食べやすい大きさに切る。豆苗は根を落とし、食べやすい長さに切る。長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
2 鍋にごま油を熱し、長ねぎを炒め、しんなりしたら豚肉を加えて炒め、色が変わったらキムチとAを加える。
3 煮立ったら弱火にし、ごはんと豆苗を加える。全体がなじんだら、しょうゆで味を調える。

あっさりシンプルな和風の味付け『ツナときのこのオイルスープ』155kcal

ツナ缶は濃いうまみがあるため、だしが不要です。よく噛んで満腹感が得られるファンシータイプ(フレークではなく固まりのもの)がGOOD!
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カラダに優しいオイルをつかって
【材料(2人分)】
ツナ水煮缶(ファンシータイプ) 小1缶
えのきだけ 60g
しいたけ 2枚
ブロッコリー 1/2株
ゆで玄米 100~120g
しょうゆ 大さじ1
塩 少々
MCTオイル 小さじ2

【作り方】
1 えのきだけは石づきを取り、2㎝幅に切る。しいたけは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。
2 鍋に水400mlを入れて煮立たせ、ツナと1を加えて2分ほど煮る。
3 しょうゆと塩で味を調え、ゆで玄米を加える。全体がなじんだら器に盛り、MCTオイルをかける。

アクセントのある味が美味『肉団子のエスニックスープ』251kcal

豚ひき肉は片手でパッと丸めるて団子状にすると、食べごたえがUPし満足感が得られます。肉だねは丁寧に混ぜると、ふわふわな食感になります。
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野菜タップリで嬉しい
【材料(2人分)】
豚ひき肉 150g
白菜 約100g
クレソン 1/2束
春雨 30g

A
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
粗挽き黒こしょう 小さじ1/2
塩 小さじ1/3

ナンプラー 大さじ1と1/3

【作り方】
1 白菜は太めの千切りに、クレソンは2㎝長さに切る。春雨はぬるま湯に10分ほど浸してもどしてから、水けをきって2㎝長さに切る。
2 豚肉とAをボウルに入れ、よく練り混ぜる。
3 鍋に水400mlを煮立たせ、2を小さめのひと口大に丸めながら落とし入れる。
4 白菜と春雨を加えてくったりと柔らかくなるまで煮込み、ナンプラーで味を調える。クレソンを加えてさっと混ぜ、火を止める。

ココナッツオイルを使って『鶏とかぼちゃのタイ風スープ』358kcal

ココナッツミルクは脂肪燃焼を促す中鎖脂肪酸を多く含みます。そのココナッツミルクで鶏肉を煮込んだスープです。白いスープに黄色のかぼちゃが引き立ちます。そのほかにパプリカやたけのこを使っても〇!
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見た目も鮮やかなコクのあるスープ
【材料(2人分)】
鶏むね肉 /2枚
玉ねぎ 1/4個
しめじ 80g
かぼちゃ 120g
ゆで玄米 80~100g
ココナッツミルク 200ml
ナンプラー 大さじ1と1/2
レモン汁 小さじ2~大さじ1
粗挽き黒こしょう 適量

【作り方】
1 鶏肉は斜め薄切りにしてからひと口大に切る。玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。かぼちゃはわたとたねを取り、2㎝角に切る。
2  鍋に水200mlとココナッツミルクを入れて火にかける。煮立ったら、1を加えて混ぜ、4~5分煮る。
3 ナンプラーとレモン汁で味を調え、ゆで玄米を加える。全体がなじんだら器に盛り、黒こしょうをふる。

懐かしい味でホッと一息つけるスープ『ささみと大根の梅とろろ昆布スープ』268kcal

とろろ昆布は風味も豊かで成分も水溶性食物繊維を多く含み、脂肪&糖分の排出に役立ちます。お腹のなかで膨らむので、早めに満腹感を得られます♡
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ミネラルたっぷりのとろろ昆布を使って
【材料(2人分)】
鶏ささみ肉 2本
大根 2㎝
ごはん 100~120g
だし汁 600ml
梅干し 2個
とろろ昆布 6g
白いりごま 適量
しょうゆ 小さじ2/3
塩  少々
三つ葉(刻む) 適量
しょうが(すりおろし) 適量

【作り方】
1 鶏肉は筋を取って斜め薄切りにする。大根は千切りにする。
2 鍋にだし汁を熱し、鶏肉と大根を加えて2分ほど煮る。
3 ごはん、梅干し、とろろ昆布、白いりごまを加え、全体がなじんだらしょうゆと塩で味を調える。

カレー粉で脂肪燃焼!『トマトカレースープ』257kcal

鶏むね肉の皮は取りのぞくとカロリーダウンになります。じゃがいもはカットした後、水にさらさずに入れると、スープにとろみがついていい感じに♡
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ヨーグルトも入っているので整腸作用も!
【材料(2人分)】
鶏むね肉 1/2枚
ブロッコリー 1/2株
じゃがいも 1個

A
玉ねぎ(粗みじん切り) 大1/4個分
しょうが(みじん切り) 1片分
にんにく(みじん切り) 1/2片分

トマト水煮缶(ダイスカット) 1/2カップ

B
プレーンヨーグルト  大さじ2~3
バター  大さじ1
カレー粉  小さじ1と1/2
塩  小さじ1/2~2/3

サラダ油 小さじ2

【作り方】
 鶏肉は皮を取り除き、1.5㎝の角切りにする。ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。じゃがいもは皮をむいて縦半分に切ってから3㎜厚さに切る。
2 鍋にサラダ油を熱してAを炒め、玉ねぎがしんなりしたらじゃがいもを上にのせ、混ぜずにふたをし、ごく弱火で4~5分蒸し煮にする。
3 ふたを取って水300mlとトマト水煮缶を加え、煮立ったら鶏肉を加えて混ぜる。鶏肉の色が変わったらブロッコリーとBを加え、2分ほど煮る。

次のページは>>2.「豆腐」を使ったダイエットレシピ

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