ビューティー
人生が変わる!運命のダイエット
11.Mar.2018

1ポーズで理想ボディを手に入れる♡腹筋を引き締める筋トレ【柳ゆり菜】

たった1ポーズでOK!! 腹筋を引き締める筋トレ

しっかりと腹筋を鍛えることが、キレイな人につながります。
特にスーッとタテに入った腹筋はきれいな人の象徴!

今回は、鍛えた腹筋を更に引き締める筋トレをご紹介します。

教えてくれたのは、ソラーチェ代官山主宰 山崎麻央さん

「ちょっとツライと思うくらいが負荷の目安です。筋肉は鍛えたい場所に意識を向けると、効率よく鍛えることができます。だから、テレビを見ながらなどの〝ながら運動〞は避けて。また、自然に筋肉を意識できるまでは、効かせたい場所を手で触って行うのがおすすめです」
山崎麻央
山崎麻央:加圧、FTPピラティスインストラクター。プライベートスタジオで指導を行うほか、セミナー講師、監修等で活躍。著書は 『♯腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』(講談社)ほか。

①腹直筋 ②外腹斜筋 ③内腹斜筋 ④腹横筋に効きます!

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(アウターマッスル)①腹直筋 ②外腹斜筋 (インナーマッスル)③内腹斜筋 ④腹横筋

腹筋全体をつくる筋トレ【初級】ひざつきプランク

4つの腹筋をそれぞれ鍛えたら、仕上げは腹筋全体に効くトレーニング。時間のない時は整えてほぐした後、このポーズだけでもOK。

ひざつきプランク① 頭からお尻が一直線になる姿勢で腹筋を縮める

床にひざをついて足を肩幅に開き、肩の真下にひじをついて、体を持ち上げます。5秒で息を吸い、10秒でお腹の奥から息を吐いて、限界と思うまで腹筋を縮めて。

1セット×4回が目安。
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【注意!!】腰が反ったり、背中が丸まるのはNG

腰が反ったり、背中が丸まったりするのは、腹筋に力が入っていない証拠。腕の力で支えずにお腹の力でキープ。
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腹筋全体をつくる筋トレ【上級】プランク

初級に慣れてたら、上級に進んで♪ ちょっとツラいと思うくらいが負荷の目安。

プランクは、1セット×両脇各4回が目安。

プランク① 頭から足首まで一直線になるようにキープ

肩の真下にひじをつき、つま先を立てて、頭から足首までが一直線になるように体を持ち上げます。5秒で息を吸って、10秒で吐きながら、腹筋を縮めましょう。
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