ビューティー
週刊ダイエットニュース
06.Jun.2020

1分で脚やせに効く「バレリーナの体幹エクササイズ」!【バレエフィットネス②】

ダイエットにまつわる最新情報を選りすぐってお届けするこの連載。気持ちよく、理想的な体を手に入れるメソッドを追求します! 
今回は、メディアで話題の美尻王子ことバレエダンサーの竹田純さんが教える「バレエフィットネス」を3回に分けて紹介するシリーズの第2弾。バレエの動きで体幹を鍛えるエクササイズをご紹介します。たるんだ太ももが引き締まり、バレエダンサーのような細くてまっすぐなボディラインを目指しましょう!

インナーマッスルを使えば、タテに長い細身のシルエットに!

「バレエ経験者と未経験者は、立っている姿の違いですぐにわかります」と竹田さん。
その理由は?
「それは体幹の使い方の違いです。
バレエダンサーは常に太ももの内側からお腹にかけて、らせん状にしぼり上げるようなイメージで立っています。この立ち方は舞台で映えるように、体をより美しく見せる姿勢です。このとき、体の外側にある大きな筋肉はあまり使われません。それよりも脚やお腹の奥のインナーマッスルが使われるので、タテに長い、細身のシルエットになるのです」

体幹を鍛えて骨盤のゆがみが整えば、自然とお腹や脚が引き締まる

この姿勢をマスターすると、太ももの張りや下腹ぽっこりの原因である「骨盤のゆがみ」が整うそう。また、反り腰や猫背も改善して、美姿勢に!
「骨盤が前や後ろに傾くと、脚やおなかにぜい肉がはみ出し、お尻も垂れてきます。骨盤を正しい位置に戻してくれるのが、体幹の筋肉を使うバレエの動き。この動きを体が覚えれば、常に骨盤が立った姿勢をキープできるので、自然と脚やお腹が引き締まってきます」

バレエ初心者にも、バレエ特有の姿勢と体の使い方を身に着けるために有効なのが、今回紹介する「バレエ体幹」エクササイズ。ポイントはワインオープナーでコルクを引き上げるようなイメージで、体の内側をしぼり上げながら動くこと。
「ワインオープナーはコルクをらせん状に回転させながら、上に引き抜きますよね。自分がワインオープナーになったつもりで、腕の動きに合わせて、太ももの内側からお腹に向かって、体幹をしぼり上げるようなイメージで体を引き上げてください。インナーマッスルを使って正しく動けるようになると、身長がちょっと高くなったような気がしますよ」

エクササイズはわずか1分! でも、一度マスターしてしまえば、筋肉の使い方が変わるので、太ももやお腹の脂肪がつきにくくなるそう。すき間時間を活用して、「バレエ体幹」エクササイズで究極の脚やせにトライしましょう。

「バレエ体幹 ワインオープナー」エクササイズ

1 両ひざを軽く曲げ、両手を斜め上に上げる

写真のように、かかとをつけて、股関節から脚を外側に回すように、つま先を外側に開きます。ひざの向きをつま先と同じ方向に開いて、軽くひざを曲げましょう。手のひらを下にして両手を斜め上に上げます。
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▼腰を反り、出っ尻になるのはNG!▼
下の写真のように、お尻を突き出して腰を反らせてしまうと腰を痛める原因に。腰は反らせず、まっすぐにキープするのがポイント。
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2 両手を下ろしながら、内ももをしぼり上げる

両手を下ろしながら、脚からお腹を引き上げ、両脚の内ももをくっつけるように両ひざを閉じましょう。体幹が正しく引き上げられていれば、自然にお尻がキュッと締まります。1と2を2回くり返します。
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3 両手を下ろしながら、かかとを高く上げる

1と2を2回繰り返したら、今度は両手を下ろすのと同時に、かかとをできるだけ高く上げて数秒キープ。そして1に戻ります。これを2回くり返しましょう。
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体がぐらぐらする場合は、イスや壁に片手をついて行いましょう。体幹が使えるようになれば、かかとを上げてもぐらつかなくなります。

監修:竹田純さん

ヨーロッパで数々のバレエ団に所属してダンサーとして活躍後、帰国。現在はフランス・パリ、東京・目白で「バレエフィットネス by床バレエ」を主宰し、東京・パリを行き来しながら、「バレエフィットネス」の普及につとめる。また現在、スタジオに行かなくてもおうちでレッスンができる「オンライン バレエフィットネス」を配信中。著書は『DVD動画付き おうちでできるバレエストレッチ&フィットネス決定版』(学研)ほか多数。インスタ@juntakeda.bf
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撮影/中林香、山上忠 モデル/井原由衣、ウェザフォード美輝 ヘアメイク/木村三喜 取材・文/山本美和
 
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