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週刊ダイエットニュース
19.Sep.2020

下腹ぽっこりに効く!“天然のコルセット”をつくる筋トレ【やせ筋トレ 姿勢リセット③】

ダイエットにまつわる最新情報を選りすぐってお届けするこの連載。気持ちよく、理想的な体を手に入れるメソッドを追求します! 
女子がメリハリボディを手に入れるための筋トレをイラストで解説した、シリーズ累計60万部超えのベストセラー本『やせ筋トレ』。その新刊『やせ筋トレ 姿勢リセット』から、太りやすい姿勢を筋トレでリセットとする方法を3回に分けて紹介しています。そのラストとなる今回は、ぽっこり下腹がへこむ筋トレです。

天然のコルセット・腹筋を鍛えてメリハリボディ

下半身は太くないのに、下腹だけぽっこり出ている人は少なくありません。「こういう人は腹筋がしっかり働いていないんです」と、『やせ筋トレ』の著者・とがわ愛さん。
「腹筋は天然のコルセットです。そのため腹筋が衰えると、内臓が下がって下腹がぽっこり出てきてしまいます」(とがわさん)
そのうえ、腹筋が働かないと背骨に大きな負担がかかって、腰が痛くなりがちなんだとか。そこで今回紹介するのは、お腹の奥にあるインナーマッスル「腹横筋(ふくおうきん)」とお腹をタテに走る「腹直筋(ふくちょくきん)」を目覚めさせる筋トレ。
「ここが使えるようになると、下腹が引き締まって、背骨をしっかり支えることができるので、腰への負担も軽くなります。また姿勢もよくなり、内臓も元の位置に引き上げられるので、お腹がへこむだけでなく、メリハリボディになりますよ」(とがわさん)

呼吸に合わせた腹筋「バイシクルデッドバグ」でペタンコお腹に

お腹のインナーマッスル・腹横筋を鍛えるポイントは、呼吸に合わせて体を動かすこと。特に肋骨に手をあてて、肋骨を締めるように息をしっかり吐ききるのを感じながら行うと、お腹に力が入りやすくなります。

【1】

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あお向けになり、両脚をひざが直角になるように曲げたら、宙に浮かせます。ひざの間はこぶし1個分あけましょう。両手は肋骨の上におき、おへそを床に近づけるようにお腹に力を入れます。そのとき腰を反らないように注意。

【2】

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口からゆっくり息を吐きながら、3秒かけて右脚を伸ばします。脚は床につけずにお腹の力で支えるのがコツ。脚が最も伸びたところで息を止めて、2秒キープ。腰が浮かないようにお腹で踏ん張りましょう。息を吐くときは肋骨が締まっていくのを感じながら行って。反対側も同様に。
左右交互に10回行ったら1分の休憩をはさんで、3セット行います。

脚を上げ下げすることよりも、おへそを床に押し付けるイメージを持って行うのがポイントです。お腹の筋肉は回復が早いので、気にならない程度の筋肉痛なら毎日続けましょう。

次回は「実際に試して本当にやせた!最新ダイエットグッズ」をお送りします!

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監修 とがわ愛さん

D-Mark株代表取締役。筋トレに目覚め5ヵ月で10㎏のダイエットに成功した経験から体の仕組みについて研究し、美しいボディラインを作るためのメソッドを発信している。著書に『やせ筋トレ 姿勢リセット』(KADOKAWA)ほか。
Twitter @togawa_ai
Instagram @togawa_ai

書籍『やせ筋トレ 姿勢リセット』監修 坂井建雄さん  

順天堂大学保健医療学部特任教授。解剖学の教育、運動器の機能解剖学、医学史の研究と執筆に携わっている。著書に『標準解剖学』(医学書院)など多数。
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