ビューティー
小倉優香×谷本道哉の「ぐらトレ!」
05.Jun.2020

新動画連載スタート!モデル・小倉優香×筋肉体操・谷本道哉の「ぐらトレ!」10回でOK!腕立て伏せの超基本【第1回】

女性向けの筋トレを動画でわかりやすく、そしておもしろく解説する新・動画連載「ぐらトレ!」がスタート! 男女ともに魅了する美ボディの持ち主で、モデルや女優としても大人気の小倉優香さんと、NHK「みんなで筋肉体操」でおなじみ、谷本道哉先生がタッグを組んで女性向けの筋トレを実践していきます!
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早速動画を観ながら「腕立て伏せ」をやってみよう!

お家ですぐできる!10回でOK!腕立て伏せの基本を学びます

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筋トレは「やるか、すぐやるか」

やらないという選択肢はない

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小倉優香(以下、ぐら)『ぐらトレ!』で、一緒にボディメイクを頑張りましょう! 谷本先生、これからよろしくお願いします!

谷本道哉(以下、みち) こちらこそ! 最初に小倉さんに知っておいてほしい大切なことが一つ。筋トレは“やるか/やらないか” ではないんですよ。

ぐら えっ…?

みち 筋トレは“やるか/すぐやるか”。やらないという選択肢はありません。というわけで、すぐやりましょう!

ぐら や、やりましょう(笑)。頑張ります!

みち 実はこのフレーズ、ツイッターで誰かがつぶやいていた言葉なんです。素敵だったので、勝手ながら使わせていただいてます。

筋トレビギナーでもできる「腕立て伏せ」のポイント

手は肩幅より少し広く、足は腰幅くらいに、床に対して45°が理想

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今回谷本先生から学ぶのは、筋トレの中でも基本中の基本である「腕立て伏せ」。鍛えられるメインの筋肉(ターゲット)は、上腕三頭筋と大胸筋。きゅっと引き締まった二の腕や、メリハリづくりに欠かせないバストのボリューム感を手に入れるなら、腕立て伏せはルーティンにしたい種目の一つ。
みち 筋トレビギナーの女性が、最初から腕立て伏せを床でやるのは大変です。そこでぜひ活用してほしいのがダイニングテーブル。これからは、食事をする時はもちろん腕立て伏せをするための台だと思っていただければ。

ぐら はいっ(笑)。

みち まずはフォームから。テーブルにつく手の幅は肩幅より少し広いくらいがベスト。肩幅よりやや広めに手をつくと、筋肉を大きく動かせて筋トレ効果が高まります。また両足は腰幅に開き上体が床に対して45°の角度になる位置につく。
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その姿勢であとは腕を曲げ伸ばしするだけ……というのは、“間違った腕立て伏せ”だと谷本先生。

ぐら えっ! 正しくないんですか?

みち 腕立て伏せという単語を思い出してください。腕立て+伏せです。伏せの姿勢は胸を地面につけますよね? その姿勢になるまで腕を曲げないうちは、腕立て伏せでなく腕立て伏せかけです。

ぐら ということは、テーブルに胸をつけるということ?
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みち そのとおり! ペースはゆっくり腕を曲げて早く腕を伸ばすのが標準なので、1・2カウントで伏せて、1カウントで腕を立てるテンポで行うこと。このペースを守ると初心者の方はかなりキツいはずなので、片足を少し前に出してもOK。…小倉さんは筋力に自信満々?

ぐら はいっ!

みち やる気むんむん?

ぐら はいっ!

みち では、片足を出さずにやってみましょう。そして上体は足から頭まで一直線を意識して、お腹に力を入れましょう。

ぐら わぁ〜この体勢だけでもキツい!

しかしこれぞ正しい腕立て伏せのフォーム。10〜15回×3セットを2日に1度行うのが理想的。

みち 筋トレって始める前は気分的にキツいもの。でもいざ動き出せば1セット1分もかからないはず。頑張るか/超頑張るか、この2択で考えてください。

ぐら わ……わかりました!

筋トレは正しいフォームでやる方が楽しいし、効果も出る!

大事なことは、筋肉が育つような刺激をいかに与えられるか

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セッション後、息を切らせながらも、目をいきいきと輝かせる小倉さん。

ぐら めちゃめちゃキツかったです……!

みち めちゃめちゃ楽しかったでしょう?

ぐら はい!(笑)楽な間違ったフォームで何回も数をこなすより、キツくても正しいフォームで適切な数をやる方が断然楽しいし、効果を実感します!

みち 終わった後の充実感も全然違いますよね。多くの人は、回数をこなすことが筋トレの目的になってる。でも本来の目的は筋肉が育つような刺激をいかに与えるか。小倉さんは本来の目的を見失わないでくださいね!
腕立て伏せの基本

・女性はダイニングテーブルを使ってみる
・手は肩幅より少し広く、足は腰幅くらいに、身体は床に対して45°
・1・2カウントで伏せて、1カウントで腕を立てるテンポ
・10〜15回×3セットを2日に1度行うのが理想
・きつい場合は、片足を前に出してもOK
次のページ>>トレーニングの後は、小倉さん&谷本先生のトークタイム! 筋トレからプライベートのことまで!
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