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小倉優香×谷本道哉の「ぐらトレ!」

15回でOK!【スクワットの超基本】小倉優香×谷本道哉の「ぐらトレ!」【第2回】

メリハリのある女らしい体型になるためには、やっぱり筋トレ! モデルや女優など幅広く活躍し、男女ともにうっとりさせちゃう美ボディの持ち主、小倉優香さんも筋トレがルーティン。NHK「みんなで筋肉体操」でおなじみ、近畿大学・谷本道哉先生の熱血指導のもと、今回は「スクワット」の超基本をお届けします。

早速動画を観ながら「スクワット」をやってみよう!

お家ですぐできる!10〜20回でOK!スクワットの超基本を解説します

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第2回目は美尻に欠かせないスクワット!

ヒップアップしたい女性必見!

きれいなカラダのひとはみ〜んな“筋肉女子”? 憧れボディの小倉優香さんも筋トレ歴2年目と、正真正銘のトレーニー。「ぐらトレ!」は、NHK「みんなで筋肉体操」のトレーニング指導者でおなじみの谷本道哉先生が、自宅でできる筋トレのいろはを小倉さんに徹底的に伝授する新連載。
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小倉優香(以下、ぐら)今回で2回目の「ぐらトレ!」。お気に入りのウェアを着て今日も頑張りましょう♡ 谷本先生、今日の私のウェア、どうですか?

谷本道哉(以下、みち) すごくおしゃれだと思います。柄がかわいらしい!

ぐら ところどころシースルーで透けてるんです。

みち 透け感は特に筋トレに必要ありません。

ぐら そんなぁ(笑)。ともあれ、今日もお願いします!

筋肉女子の必須種目!「スクワット」のポイント

後ろの椅子に座るように! 浅はかなスクワットはNGです

筋トレ初心者には絶対マスターしてほしい「スクワット」。今回のスクワットで鍛えられる主な筋肉(ターゲット)は、大腿四頭筋と大臀筋。太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋はは体を支える大事な筋肉。メリハリのあるキレイな脚のラインを作る上でも大事。またお尻の大臀筋の強化はヒップアップに効果的! 丸みのある桃のお尻を目指しましょう。
みち さあ、お尻も気分もアゲていきましょう。スクワットにはいろんなやり方がありますが、今日は基本の形を。足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける。そして大事なのはしゃがみ方。

ぐら しゃがんだ時に膝が前にでるのはだめと聞いたことがあります!

みち その通り! 膝を痛めるリスクが高まるし、お尻に全然効きません。上体を前傾させながら、後ろにある椅子に腰掛けるイメージでお尻を引き、水平より深くしゃがんでから立ち上がる。十分にしゃがめていないスクワットは浅はかなスクワットとみなします。

ぐら 「浅スク」!?

みち 小倉さんの造語ですか!?(笑)そうです! 「浅スク」は禁止です。

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ぐら 膝が内側に入る「二―イン」もよくないんですよね?

みち これも膝を痛めるリスクが上がります。女子はなりがちなので要注意。膝とつま先の方向を合わせてください。

また立ち上がり方にも強度を高めるコツがあると力説する谷本先生。

みち  ずばり立ち上がりきらないこと。筋肉への負荷が抜けないので負荷がぐんと上がります。1セット15回の自重トレでもきついはず。自信がある人はこのやり方で。

みち  2秒かけてしゃがんで1秒で立ち上がる。これを10〜20回×2セットを2日に1度行うのがおすすめ。小倉さんは15回、やりきりましょう!

ぐら  わかりました! 筋力に自信がない人は膝を伸ばし切ってもいいですよね?

みち はい、できるレベルから始めましょう。

ぐら それでもきつい人は、どうすればいいですか?

みち そのくらいはできてほしいんだけど……。きつければ、立ち上がる時に両手で膝を押してもOKです。

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みち 3・2・1、立ち切らない! …4・2・1、下向かないで! …8・2・1、パンパンですか? 9・2・1、楽しくなってきましたね? 10・2・1、ハイ、気持ちいい!

ぐら ふふっ(笑)。

みち …12・2・1、この感覚がたまらない!! …あと2回。14・2・1、名残惜しいけど次最後。3・2・1。はい、ありがとうございます!

ぐら はぁ、キツい!

みち じゃああと5回。

ぐら うそ~!?

「あと5回もできますよ!」という谷本先生の激励のもと、今回も小倉さんは完遂。もしもきつくなったら、立ち上がる時に両手を膝の上についてもOK。

自重スクワットがこんなにきついとは!

きつい場合は、手で膝を支えてもOK!

セッション後、「下半身にすごーく効く!」と感動しきりの小倉さん。

みち 腿とお尻が熱いでしょう? 筋肉に負荷を与えた結果、筋肉が水ぶくれを起こして筋肉が張る“パンプアップ”という現象です。パンプアップを経た後もさらに鍛え続けると「気持ちいい」境地にいける。

ぐら 頑張ります! 今日も学びがたくさん。ウェイトを使わない自重トレでも、今回のようにしっかり深く屈むとこんなにきついんですね。

みち そうです。浅いスクワットは浅はかなスクワットですよ。

ぐら 「浅スク」ですね?

みち そう!(笑) 「浅スク」はいけません。

スクワットの基本

・膝が前に出ないよう、後ろの椅子に腰かけるように深くしゃがむ
・足は肩幅くらいに開き、爪先を少し外側に開く
・なるべく深く、浅はかなスクワットはNG!
・1・2カウントで腰を下ろし、1カウントであげるテンポで行う
・できる人は膝を伸ばしきらずに続ける
・10~20回×3セットを2日に1度行うのが理想
・きつい場合は、手で膝を押しながら立ち上がる
次のページ>>トレーニングの後は、小倉さん&谷本先生のトークタイム! 今回は小倉さんの筋トレ事情について  
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