ビューティー
小倉優香×谷本道哉の「ぐらトレ!」
18.Jul.2020

10回で効果抜群!【ニーアップクランチ(腹筋)】小倉優香×谷本道哉の「ぐらトレ!」【第3回】

女らしいメリハリボディを手に入れるなら筋トレ! 現在はモデル、女優業でも引っ張りだこの小倉優香さん。憧れのボディラインは実は筋トレなど日々のフィットネスで培ったもの。NHK『みんなで筋肉体操』でも人気の近畿大学の谷本道哉先生のもと、さあ、今日もぐらトレ♡

早速動画を観ながら「ニーアップクランチ」をやってみよう!

10回で効果抜群! ニーアップクランチ(腹筋)に挑戦!

10回で効果抜群!【ニーアップクランチ(腹筋)】モデル・小倉優香×筋肉体操・谷本道哉の「ぐらトレ!」

第3回目は美しい腹筋を手に入れるための「ニーアップクランチ」

真夏の水着に向けて、今から準備しよう!

筋トレによるボディメイクに励む人が増えている今、モデル・女優として活躍する小倉優香さんにとっても、筋トレは趣味であり日課。「ぐらトレ!」は、NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの谷本道哉先生の指導のもと、女子向けトレーニングを発信する連載。
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小倉優香(以下、ぐら)谷本先生、よろしくお願いします! 今日はどんなトレーニングですか?

谷本道哉(以下、みち) 腹筋群を鍛えましょう。6パックは男性の憧れというイメージが根強いですが、女性も遠慮せずにしっかり割ってくださいね。

ぐら 『with』読者の皆さん…、今日も頑張っていきましょう!

みち 楽しく追い込んでいきましょうね!

ぽっこりお腹に効く「ニーアップクランチ」のポイント

「きゅーっ!」と言いながらで、効果アップ!

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今回はお腹を多角的に鍛える「ニーアップクランチ」。鍛えられる筋肉(ターゲット)のメインは腹直筋で、サブターゲットは腹斜筋。お腹の前面にあたる腹筋群でも特に目立つ腹直筋にしっかり刺激を加えつつ、横腹にある腹斜筋も同時に鍛えられる。床にヨガマットかタオルを敷いて、いざ!
みち 今回は「ニーアップクランチ」で鍛えます。床に何か敷いてから仰向けに寝転んで、両膝を揃えて少し上げておく。次に耳たぶを手でつまんで、頭を少しだけ浮かせます。この基本姿勢を取ってから、両膝を駆け込んで引きつけながらできるだけ上体を丸め上げて、元の位置に戻す。この上げ戻しの反復です。

ぐら なるほど……!

みち ポイントは、膝を引きつける時に、お尻もちょっと地面から上げること。腹直筋はユニークな構造で、全部で4段になってます。お腹の胸に近い方の筋肉を使うとお腹の上部だけ丸くなり、へそあたりの下の方の筋肉を使うとお腹の下部だけ丸くなる。腹直筋全体をバランスよく鍛えるには、上体を丸め上げると同時に膝を引きつけてお尻も少し上げること。コツは上げきるときに「きゅーっ」と言うことです。

ぐら きゅ!? きゅーとは……!?

みち 上げていくときに「きゅーっ」と言うことで、腹筋群により力が入り、最後まで高く上がりきるんです。黙ってやる時とは、膝が上がる高さが全然違ってくる。上げるたびに「きゅーっ」と必ず言いましょう

みち さあ、始めますよ。2秒かけて高く上げきり、2秒かけてゆっくり下ろすのを10回×2セット。回数は少なくてもいいから、1回1回とことん上げきることを意識してくださいね。では1回目。

ぐら  きゅ……。

みち きゅーって元気に言わないとカウントしませんよ。はい、2回目。

ぐら きゅ〜っ!

みち はい、いいですね。もっと高く上げていいですよ? 3回目。下ろす時も丁寧に。4回目……はい、きゅーが弱い!

ぐら きゅう!!!

みち 9回目、遠慮せず最後まで上げきる。あともう一回だけできる、ラスト10回目。……はいOK。腹筋トレーニングは全般的にやり慣れないと、終わった時につることが多いんで、毎セット終わるたびにストレッチを。うつ伏せになり両手を床についたら、ぐーっと上体を反らして、腹筋群を伸ばします。この状態を10秒キープ。

ぐら きゅー(放心)

みち このストレッチでは「きゅー」はいりません(笑)。上体を反らしている時に、胸を広げるイメージで息を吸うとさらに伸びます。裏技ですね(笑)。はい、お疲れ様です!

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ぐら 今日もありがとうございました。両足をつけて仰向けになり、そこから上体を上げ下げする定番の腹筋トレーニングと違って、「ニーアップクランチ」のような効かせる腹筋はかなりきます。

みち そう、この種目はどこまで上げるかは自分次第ですからね。

ぐら 今、すでに腹筋が筋肉痛みたいでびっくり……。でも腹筋割れたらかっこいいから、皆さん頑張りましょう。

みち きゅーきゅー言いながらやるので楽しいはずです。

ぐら そう! 「きゅーっ」、お忘れなく!

ニーアップクランチの基本

・床に何か敷いてから仰向けに寝転んで、両膝を揃えて少し上げておく
・耳たぶを手でつまむ
・両膝を引きつけながら上体を高く丸め上げてから、元の位置に戻す
・膝を引きつける時に、お尻もちょっと地面から上げる
・上げきる時に、「きゅーっ」と言う
・2秒かけて高く上げきり、2秒かけてゆっくり下ろすのを10回×2セット
・毎セット終わるたびにストレッチをする
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