今日のメニューは背筋群を鍛える「ペンギンフライ」。近畿大学の谷本道哉准教授の指導のもと、今日も頑張って追い込んでいきましょう!(この動画は2020年4月に撮影したものです)
早速動画を観ながら「ペンギンフライ」に挑戦!
毎日10回でOK!【ペンギンフライ(背筋の基本)】モデル・小倉優香×筋肉体操・谷本道哉の「ぐらトレ!」
「ペンギンフライ」で後ろ姿美人に!
背筋は、想像以上に見られています!

谷本道哉(以下、みち) 今日は背筋群を鍛えましょう。
ぐら 背筋! お尻やお腹に比べたら、自分から「鍛えよう!」って思うことが少ないかも?
みち そういう女性は意外にも多いですが、いい姿勢を支えるのは背中の筋肉なんです。姿勢を良くするには背筋を鍛えなきゃいけない。それに、自分では見えないものの、周りの人は案外後ろ姿を見ていますよ。
ぐら 後ろ姿美人になるには、背筋のトレーニングが大切なんですね!
みち そうです! 後ろ姿美人を目指して、頑張りましょう!
“鳴き声”が大事? 「ペンギンフライ」のポイント
10回を、しっかり本気で!


背筋群は姿勢を支えるかなめの筋肉、ぴしっと伸びたきれいな立ち姿につながります。ぜひルーティンに。また「ペンギンフライ」を正しいフォームで行えば、大臀筋(お尻)とハムストリング(太ももの裏側)にも刺激を与えられるのが魅力。
みち その通り! 背面全体の筋肉を鍛えれば後ろ姿美人に。「ペンギンフライ」をやる前に、床にヨガマットやタオルを敷き、その上にうつ伏せになります。その時、手のひらを床に向けたままカラダの横で若干浮かし、同時につま先も浮かせます。
ぐら この姿勢の時、膝は曲げないほうがいいんですか?
みち はい、膝は伸びている状態で! この姿勢から、手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せて、足も可能な限り高く上げるのが「ペンギンフライ」の動き。
よりターゲットに効かせるためのポイントは、第3回の「ニーアップクランチ」同様、手と足を上げながら“声を出す”こと!
ぐら ひょっとして……「きゅー」!?
みち さすがです! 手と足を上げながら「きゅー!」と声を出しながら手のひらを外側に向けていくと、上体を反らせやすくなり筋トレ効果が上がる。そして何より……気持ちもアガります! 足を上げれば上げるほど、お尻と太ももの裏側にも効きます。
2秒かけて手と足を上げきり、2秒かけて元の姿勢に戻す。この動作を1セットにつき10回、それを2セット行う。
ぐら 背筋、わりと自信があるかも……。
みち お! それなら、めいっぱい高く、どこまでも高く上がってください!
女性の方が背骨周りは柔らかいので、「ペンギンフライ」は男性よりも女性の方が上手にできます。とは言え、1セット20〜30回やる必要はない。反動を使ってしまうと筋肉に効かせられないので、1セット10回で、1回ずつ可能な限り丁寧に高く、「きゅー!」と言いながら楽しくやりましょう。
ぐら はい! なんだか姿勢も良くなった気がします。
みち 筋肉をしっかり使えるようになりましたね。
ぐら あと、肩甲骨をしっかり動かしたから、肩周りの凝り固まった感じがほぐれてラクになりました!
みち 凝りがほぐれるような感覚も味わえますよね。やっぱり出し切ると気持ちいいので、きついと感じてもツラくはない。
・基本姿勢は、手のひらを床に向けたままカラダの横で若干浮かし、同時につま先も浮かせる
・基本姿勢から、手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せて、足も可能な限り高く上げる
・2秒かけて手と足を上げきり、2秒かけて元の姿勢に戻す
・この動作を1セットにつき10回、1度につき3セットほど行う
・足を上げれば上げるほど、お尻と太ももの裏側にも効く
・手と足を上げながら「きゅー」と声を出す
・床にヨガマットやタオルを敷くとベター