ビューティー
小倉優香×谷本道哉の「ぐらトレ!」
10.Oct.2020

1セット10回でOK!背筋の基本「ペンギンフライ」小倉優香×谷本道哉のぐらトレ!【第4回】

メリハリのある色っぽいボディを手に入れるなら筋トレ。グラビアアイドルとして名を馳せ、モデルとしても大活躍するぐらちゃんこと、小倉優香さんもボディメイクに夢中♡

今日のメニューは背筋群を鍛える「ペンギンフライ」。近畿大学の谷本道哉准教授の指導のもと、今日も頑張って追い込んでいきましょう!(この動画は2020年4月に撮影したものです)

早速動画を観ながら「ペンギンフライ」に挑戦!

毎日10回でOK!【ペンギンフライ(背筋の基本)】モデル・小倉優香×筋肉体操・谷本道哉の「ぐらトレ!」

「ペンギンフライ」で後ろ姿美人に!

背筋は、想像以上に見られています!

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ステイホームを経て、筋トレに励む“筋肉女子”がますます増える一方。ぐらちゃんも日々トレーニングに励んで美ボディに磨きをかけているそう。
小倉優香(以下、ぐら)さあ、今日も頑張りましょう! 谷本先生、今日はどこを鍛えていきますか?

谷本道哉(以下、みち) 今日は背筋群を鍛えましょう。

ぐら 背筋! お尻やお腹に比べたら、自分から「鍛えよう!」って思うことが少ないかも?

みち そういう女性は意外にも多いですが、いい姿勢を支えるのは背中の筋肉なんです。姿勢を良くするには背筋を鍛えなきゃいけない。それに、自分では見えないものの、周りの人は案外後ろ姿を見ていますよ。

ぐら 後ろ姿美人になるには、背筋のトレーニングが大切なんですね!

みち そうです! 後ろ姿美人を目指して、頑張りましょう!

“鳴き声”が大事? 「ペンギンフライ」のポイント

10回を、しっかり本気で!

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今回の「ペンギンフライ」で鍛えられる筋肉(ターゲット)のメインは、脊柱起立筋と広背筋という背中の筋肉。背骨を支える脊柱起立筋と、くびれにかけてのコントラストに必要な広背筋を同時に強化できる。

背筋群は姿勢を支えるかなめの筋肉、ぴしっと伸びたきれいな立ち姿につながります。ぜひルーティンに。また「ペンギンフライ」を正しいフォームで行えば、大臀筋(お尻)とハムストリング(太ももの裏側)にも刺激を与えられるのが魅力。
ぐら ということは、背面の筋肉を全体的に鍛えられるんですね!

みち その通り! 背面全体の筋肉を鍛えれば後ろ姿美人に。「ペンギンフライ」をやる前に、床にヨガマットやタオルを敷き、その上にうつ伏せになります。その時、手のひらを床に向けたままカラダの横で若干浮かし、同時につま先も浮かせます。

ぐら この姿勢の時、膝は曲げないほうがいいんですか?

みち はい、膝は伸びている状態で! この姿勢から、手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せて、足も可能な限り高く上げるのが「ペンギンフライ」の動き。

よりターゲットに効かせるためのポイントは、第3回の「ニーアップクランチ」同様、手と足を上げながら“声を出す”こと!

ぐら ひょっとして……「きゅー」!?

みち さすがです! 手と足を上げながら「きゅー!」と声を出しながら手のひらを外側に向けていくと、上体を反らせやすくなり筋トレ効果が上がる。そして何より……気持ちもアガります! 足を上げれば上げるほど、お尻と太ももの裏側にも効きます。

2秒かけて手と足を上げきり、2秒かけて元の姿勢に戻す。この動作を1セットにつき10回、それを2セット行う。

ぐら 背筋、わりと自信があるかも……。

みち お! それなら、めいっぱい高く、どこまでも高く上がってください!

女性の方が背骨周りは柔らかいので、「ペンギンフライ」は男性よりも女性の方が上手にできます。とは言え、1セット20〜30回やる必要はない。反動を使ってしまうと筋肉に効かせられないので、1セット10回で、1回ずつ可能な限り丁寧に高く、「きゅー!」と言いながら楽しくやりましょう。

いざ、ペンギンフライ! 頭からつま先まできれいなアーチを描く小倉さん。反動を使わず、丁寧に手と足を上げることが、筋肉にしっかり効かせるコツ。1セット終わって「はぁー、やばい!」と小倉さん。
みち 出し切った? 気持ちいいでしょう!

ぐら はい! なんだか姿勢も良くなった気がします。

みち 筋肉をしっかり使えるようになりましたね。

ぐら あと、肩甲骨をしっかり動かしたから、肩周りの凝り固まった感じがほぐれてラクになりました!

みち 凝りがほぐれるような感覚も味わえますよね。やっぱり出し切ると気持ちいいので、きついと感じてもツラくはない。

with読者の皆さんも“きつくて楽しい”という感覚を味わいながら、ボディメイクを楽しんでくださいね!
ペンギンフライの基本

・基本姿勢は、手のひらを床に向けたままカラダの横で若干浮かし、同時につま先も浮かせる
・基本姿勢から、手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せて、足も可能な限り高く上げる
・2秒かけて手と足を上げきり、2秒かけて元の姿勢に戻す
・この動作を1セットにつき10回、1度につき3セットほど行う
・足を上げれば上げるほど、お尻と太ももの裏側にも効く
・手と足を上げながら「きゅー」と声を出す
・床にヨガマットやタオルを敷くとベター
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