編集部|ライフスタイル
17.Nov.2016

[SHIORIの朝ラク弁当]高たんぱく&ローカロリーの"車麩"優秀ヘルシー弁当♡

忙しい朝は、ラク~に作れるお弁当がうれしい♪ 大好評発売中のSHIORIさんのお弁当最新刊『カラダ想いな朝ラク弁当』。今回はその中からイチ押しのお弁当をご紹介!

☆お肉なしでも満足のボリューム弁当☆


SHIORI'sコメント ここがカラダ想い
車麩って地味な食材に見えるけど、高たんぱく&ローカロリーの優秀食材。切り昆布の煮ものも入れて、ミネラルもたっぷり。 すべてのバランスが整った、まさにヘルシ―弁当です。


①定番の切り昆布含め煮
油揚げでうまみを足したやさしい味
[ 材料 / 作りやすい分量 ]
切り昆布(生)150g、にんじん1/3本、油揚げ1枚、サラダ油大さじ1
A [だし汁100㎖ しょうゆ・みりん各大さじ1 塩ひとつまみ]

[ 作り方 ]
1. 切り昆布はサッと水洗いし、食べやすい長さに切る。にんじんは3~4㎝長さの細切りにする。油揚げは縦半分に切って5㎜幅に切る。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを軽く炒める。切り昆布を加え、全体に油がまわったら、油揚げとAを加えて水分がなくなるまで煮つめる。


②紅芯大根の甘酢和え
この彩りでお弁当がグッと見栄えよく
[ 材料/作りやすい分量 ]
紅芯大根1/4個、塩ふたつまみ、甘酢(酢大さじ2 砂糖大さじ1)

[ 作り方 ]
1. 甘酢は材料を合わせておく。
2. 紅芯大根は食べやすい大きさの薄切りにし、塩をふってもみ、5分おく。水けをよく絞って甘酢と和えて味をなじませる。


③翡翠きゅうりと桜えびのナムル
皮をむいたきゅうりの翡翠色が上品な彩りに
[ 材料/作りやすい分量 ]
きゅうり2本、桜えび大さじ2、ごま油大さじ1 塩適量

[ 作り方 ]
1. きゅうりはピーラーで皮をむき、小さめの乱切りにする。
2. 桜えびはフライパンで香りが出るまで軽く炒る。粗熱を取り、半量は手でちぎって細かくする。
3. ボウルにすべての材料を入れてよく和える。


④車麩のうま辛てり焼き
こってりうまみ、しっかり食べごたえ
[ 材料/作りやすい分量 ]
車麩2個(直径約8㎝のもの)、片栗粉大さじ1、 サラダ油大さじ1、白いりごま適宜
A [しょうゆ・砂糖各小さじ1 オイスターソース小さじ2 酒・水各大さじ1 豆板醬小さじ1/3]

作り方
1. 車麩は水につけ、やわらかくなるまで戻す。水けを軽く絞り(絞りすぎない)、十文字に4等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。
2. フライパンにサラダ油を熱して1 を焼く。両面に軽く焼き色がついたら、よく混ぜたA を加えて煮からめる。好みで白ごまをふる。

※最後に、つぶしたにんにくを入れた薄めためんつゆに半日以上つけたゆで卵を添える。


本誌では、見た目も可愛いくて、味もおいしい、SHIORIのレシピを毎号紹介しています。毎日のお弁当づくりに役立てちゃおう♪



SHIORI
料理家、フードコーディネーター。1984年生まれ。『彼ごはん』シリーズが360万部突破の大ヒット。『何度でも作りたくなるかんたん朝ラク弁当』『これ、おいしいね!』も好評発売中。代官山のアトリエL'ATELIER de SHIORIでは、料理教室の他、様々なイベントやワークショップを開催中。オフィシャルブログはこちら! http://www.atelier-shiori.com/

『SHIORIのカラダ想いな朝ラク弁当』
刊行日:2016年8月23日
価格:¥907(税抜)
発行:講談社

>>購入はこちらから!



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料理/SHIORI 撮影/野口健志 スタイリング/半田今日子 取材・文/内田いつ子

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