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17.Mar.2019

プチプラヘルシーな【ドライカレー弁当】は、野菜の水分で優しいおいしさ

元DEAN&DELUCAカフェマネージャー、田中美奈子さんが教えてくれる「つくりおき」なしでもきちんとおいしい「らくべん」シリーズ。

今回はプチプラ+ヘルシー+ランチ映えetc……いろいろ叶えてくれるらくべんをご紹介。ひき肉は鶏ひき肉を使うのもポイントです。

【ドライカレー弁当】

スーパーでよく見かけるえのきだけは、プチプラなうえ、ローカロリー。ひき肉の倍量入れたヘルシーなドライカレーはダイエットの味方。
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材料 1人分

・鶏ひき肉……100g
・ミニトマト……6個
・オリーブオイル……大さじ2
・塩、黒こしょう……各適量
★コンソメご飯……200g
★固ゆで卵……1個
・パセリのみじん切り……少々

・(A)えのきだけ……1袋(200g)
・(A)しょうが、にんにく……各1かけ

・(B)カレー粉、ケチャップ、ウスターソース……各大さじ2
・(B)しょうゆ……小さじ1

・ミックスリーフ、いちご……各適量
★レンチンじゃが芋……1個
・サワークリーム、黒こしょう……各適量

★コンソメご飯、★レンチンじゃが芋のレシピは次ページ参照

作り方

① (A)はしょうが、にんにくはみじん切りに、えのきだけはざく切りに、トマトは半分に切る。
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根元1㎝は食べません!
② フライパンにオリーブオイルを熱し、(A)とひき肉を炒め、塩、黒こしょうをふる。肉に火が通ったら、トマトを入れてつぶし、(B)を加えて軽く煮込む。
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つぶしてトマトを溶かす
③ コンソメご飯を弁当箱に詰める。②をかけてゆで卵をのせ、パセリを散らす。サワークリームをのせて黒こしょうをふったレンチンじゃが芋と、ミックスリーフやいちごを添える。

\ちょいテク/

えのきだけやしょうが、にんにくは先に炒めてうまみを引き出します。うまみが出たところで水分の多いトマトを入れて、つぶしながら炒め煮を。水は加えず、野菜の水分だけで仕上げます。

次ページ≫コンソメご飯、固ゆで卵、レンチンじゃが芋の作り方

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