パスタ感覚で味を変えて！ この冬、やせる主食スープ10
健康に必要な栄養素をバランスよく摂るのが、ダイエット成功の秘訣。それをひと皿で叶えてくれるのが、主食スープです。カロリーは低くても、ちゃんと満腹になって満足できるから、無理なく続けられます。毎日の一食をこのスープにすれば、いつの間にか体が軽くなっているはず！ そんなおいしくやせられる「主食スープ」のレシピをご紹介します。
目次
［1］牛肉とキャベツのトマトスープ（318kcal）
［2］韓国風スープ（309kcal）
［3］トマトカレースープ（257kcal）
［4］えびとれんこんの卵スープ（177kcal）
［5］ささみと大根の梅とろろ昆布スープ（268kcal）
［6］肉団子のエスニックスープ（251kcal）
［7］野菜たっぷりのしじみスープ（238kcal）
［8］鶏とかぼちゃのタイ風スープ（358kcal）
［9］ベーコンとカリフラワー のパスタスープ（356kcal）
［10］ツナときのこのオイルスープ（155kcal）
［2］韓国風スープ（309kcal）
［3］トマトカレースープ（257kcal）
［4］えびとれんこんの卵スープ（177kcal）
［5］ささみと大根の梅とろろ昆布スープ（268kcal）
［6］肉団子のエスニックスープ（251kcal）
［7］野菜たっぷりのしじみスープ（238kcal）
［8］鶏とかぼちゃのタイ風スープ（358kcal）
［9］ベーコンとカリフラワー のパスタスープ（356kcal）
［10］ツナときのこのオイルスープ（155kcal）
やせるスープの３つの約束！
【1】タンパク質、野菜、少しの炭水化物で栄養バランスばっちり！
「日々の食事は糖質オフを意識したいところではありますが、炭水化物をゼロにしてしまうと、リバウンドしてしまいがち。野菜たっぷりで、肉や魚などのタンパク質に腹持ちのいい炭水化物を少し加えるのが、長続きさせるコツ」とは、メニューを提案してくれた料理家の植松良枝さん。スープなら一皿で完結できる。
【2】毎日飽きないバリエーションで夕食をスープに！
素材の組み合わせを変えたり、味付けを工夫したりと、スープのバリエーションは無限大。疲れたときはほっとする和風味、元気を出したいときはスパイシーなエスニック風と、選ぶ楽しさも味わえる。ダイエット食だからといって味気ない食事とは限らない。スープなら、毎日の食事が楽しみになるはず。
【3】簡単！時短で続けられる！
ここでご紹介するスープの作り方手順は、ほとんど同じ。水分に具材を入れて煮込み、調味するだけ。最初に炒めたり、あらかじめ玄米をゆでておくなどの工程がある場合も、まとめて下ごしらえしておけば、一回の調理時間は20分足らず。だから忙しい毎日でも、気負わず作り続けられる。
脂肪燃焼しやすい赤身の牛肉を選んで
［1］『牛肉とキャベツのトマトスープ』（318kcal）
ロシア料理、ボルシチを思わせる味。作りたてはもちろん、キャベツがくったりなじんだ頃もおいしいから、残ったら翌朝に温め直して食べるのも楽しみになる。
●材料（2人分）●
牛切り落とし肉 ................. 120g
キャベツ ...................... 約100g
ゆでもち麦 ................ 80～100g
玉ねぎ .......................... 1/4個
にんにく（薄切り） ........... 1/2片分
【A】
・ローリエ ................... 小1枚
・水 .......... 1.5カップ（300ml）
・トマト水煮缶（ダイスカット）.......................... 1/2カップ
オリーブオイル .............. 小さじ2
塩 .......................... 小さじ1/2
キャベツ ...................... 約100g
ゆでもち麦 ................ 80～100g
玉ねぎ .......................... 1/4個
にんにく（薄切り） ........... 1/2片分
【A】
・ローリエ ................... 小1枚
・水 .......... 1.5カップ（300ml）
・トマト水煮缶（ダイスカット）.......................... 1/2カップ
オリーブオイル .............. 小さじ2
塩 .......................... 小さじ1/2
●作り方●
❶ 牛肉は食べやすい大きさに、キャベツは１㎝幅に、玉ねぎは繊維に沿って２～３㎜厚さに切る。
❷ 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒め、香りが出たらふたをしてごく弱火にし、２～３分蒸し煮にする。
❸ ふたを取って牛肉を加え、中火でさっと炒めたら【A】を加える。煮立ったら弱火にし、キャベツともち麦を加え、なじんだら塩で味を調える。
❷ 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒め、香りが出たらふたをしてごく弱火にし、２～３分蒸し煮にする。
❸ ふたを取って牛肉を加え、中火でさっと炒めたら【A】を加える。煮立ったら弱火にし、キャベツともち麦を加え、なじんだら塩で味を調える。
●POINT● もち麦はまとめてゆでて 小分け冷凍を
もち麦は塩を少し入れたたっぷりの湯で30分ほどゆで、水けをきるだけ。多めにゆでて小分けにし、冷凍庫にストックしておくと便利。使うときは、凍ったままスープに入れて加熱すればOK。
ピリ辛味でからだがポカポカ温まります
［2］『韓国風スープ』（309kcal）
トマト×キムチという相性抜群の組み合わせに、豚肉のコクと旨み、ごま油の香りが加わって食欲が刺激される。シャキシャキとした豆苗の食感をアクセントに。
●材料（2人分）●
豚こま切れ肉 ................... 120g
白菜キムチ ........................ 80g
豆苗 ................................ 60g
長ねぎ .......................... 1/2本
ごはん .................... 100～120g
【A】
・水 ........................... 400ml
・トマトピュレ ............... 30ml
しょうゆ ...................... 大さじ1
ごま油 ........................ 小さじ2
白菜キムチ ........................ 80g
豆苗 ................................ 60g
長ねぎ .......................... 1/2本
ごはん .................... 100～120g
【A】
・水 ........................... 400ml
・トマトピュレ ............... 30ml
しょうゆ ...................... 大さじ1
ごま油 ........................ 小さじ2
●作り方●
❶ 豚肉は食べやすい大きさに切る。豆苗は根を落とし、食べやすい長さに切る。長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
❷ 鍋にごま油を熱し、長ねぎを炒め、しんなりしたら豚肉を加えて炒め、色が変わったらキムチと【A】を加える。
❸ 煮立ったら弱火にし、ごはんと豆苗を加える。全体がなじんだら、しょうゆで味を調える。
❷ 鍋にごま油を熱し、長ねぎを炒め、しんなりしたら豚肉を加えて炒め、色が変わったらキムチと【A】を加える。
❸ 煮立ったら弱火にし、ごはんと豆苗を加える。全体がなじんだら、しょうゆで味を調える。
●POINT● キムチで脂肪を燃焼！
キムチには乳酸菌やカプサイシンなどが含まれているので、代謝アップや便秘予防に効果的。あればつけ汁もスープに加えると、ダイエットパワーも風味もアップする。
with編集部
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