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written by withLabメンバー あすか
22.Sep.2020

秋冬に旬を迎える食材を使って★一汁三菜

秋冬に旬を迎える食材を使って★一汁三菜

こんにちは♪
インナービューティープランナーのあすかです。

今日は秋分の日。

旬の食材はほんとにおいしくて栄養価が高いから
秋から冬にかけて旬を迎える食材を
たくさん取り入れたいなと感じています♪

これから旬を迎える食材を使って
一汁三菜を作りました*


主菜 高野豆腐とほうれん草の煮びたし
副菜 筑前煮
副菜 柚子入り紅白なます
汁物 ほうれん草と椎茸のお吸い物
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高野豆腐とほうれん草の煮びたし

■材料
高野豆腐(ひとくち)・・・1個(g)
ほうれん草(4センチ)・・・2株(20g)

A
昆布だし・・・200ml
醤油・・・大さじ1・1/2

■作り方
1 鍋に水と切り込みを入れた乾燥昆布を入れ、ふつふついうまで弱火であたため、出汁をとる。高野豆腐は湯で戻す。ほうれん草は4センチ程度の大きさに切る。
2 鍋に高野豆腐、出汁、Aを入れ、弱火で10分あたためる。
3 「2」にほうれんそうを入れ、しんなりするまで温める。

■ 高野豆腐は、野菜と一緒に調理をすることで、野菜に含まれるビタミンCの効果により、高野豆腐に含まれている鉄分の吸収率が高まります。今回は、ほうれん草のビタミンCによって、吸収率UP★

筑前煮

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■材料
鶏もも肉・・・50g
ごぼう・・・1/2本(30g)
にんじん・・・1/2本(50g)
たけのこ・・・100g
れんこん・・・180g
乾燥椎茸・・・3個


A
干し椎茸の戻し汁・・・150ml
醤油・・・大さじ1・1/2
酒・・・大さじ1

1 乾燥椎茸を湯で戻す。戻した乾燥椎茸をひと口大の大きさに切る。鶏もも肉、ごぼう、にんじん、たけのこ、れんこんをひとくち大の大きさに切る。
2 鍋に大さじ2の水、ごぼう、にんじん、だけのこ、れんこんをいれ、にんじんが柔らかくなるまで弱火で蒸し煮をする。
3 鶏もも肉、戻した椎茸とAを入れる。(戻し汁は、ひたひたになるくらい)
4 15分程度弱火で煮込む

食材を重ねるとき、(ウォータースチームするとき)
鍋底:キャベツ、レタスなど水分が多い葉物、きのこ類
上:根菜類、肉、魚など
となります。野菜を重ねることによって、野菜自体の甘さが混ざり合い、うまみを増すことができる調理法です。

柚子入り 紅白なます

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■材料(2人分)
にんじん(千切り)・・・1/3本(40g)
大根・・・1/8本(70g)
ゆず・・・1個

A
酢・・・大さじ1

塩・・・適量

■作り方
1 大根、にんじんを千切りにする。ゆずは底を1センチ程度切り落とし、中身をくりぬいて果汁を絞る。切り落とした部分は千切りにする。
2 ボウルに大根、にんじんを入れ、塩をふって揉み、20分程度おく。
3 ボウルにAと「1」で取ったゆずの果汁を入れる。
4 大根、にんじんを「3」で和える。
5 ゆずの器に「4」を盛り、ゆずを飾る。

干し椎茸とほうれん草のお吸い物

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■材料
ほうれん草・・・2株(20g)
干し椎茸・・・2枚

椎茸だし・・・100ml
水・・・100ml
醤油・・・大さじ1
■作り方
1 ほうれん草は根を取り、3センチ程度の大きさに切る。乾燥椎茸を戻す。
2 鍋にA、戻した椎茸をいれ、ふつふつ音がするまで弱火であたためる。
3 ほうれん草を入れ、1分程度弱火であたためる。

栄養と調理のポイント★

【高野豆腐】
 高野豆腐は、豆腐を冷凍し、乾燥させたものです。栄養成分は豆腐と似ていますが、水分が抜けていることで、豆腐より少ない量でバランスよく栄養成分を摂取できます。

★調理のコツ
野菜と炊き合わせることで、野菜に含まれるビタミンCの働きにより、高野豆腐に含まれる鉄分の吸収率が高まります。

★含まれる栄養素
たんぱく質・100g中に10.7g含まれ、同量の木綿豆腐と比べて1.6倍多く含まれています。
脂質・αリノレン酸を約20%含んでいて、動脈硬化の予防が期待できます。
その他・鉄、カルシウム、マンガン、亜鉛、銅などのミネラル。またコリンも、豆腐より豊富に含んでいます。

薄くスライスしたり、戻したものをフードプロセッサーにかけてそぼろのようにしても♪

【干し椎茸】
副菜と汁物は干し椎茸の出汁を使って。干し椎茸のうま味成分、グアニル酸が増えるのは70度程度。弱火でコトコト火にかけて調理することもポイントです。
食材のうま味をいかしたレシピになりました★

旬の野菜が美味しくて
さらにお料理が楽しくなります♪
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