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written by with girls あすか
29.Apr.2020

冷え対策に☆あたたかくなる一汁三菜レシピ

冷えが気になるときに☆一汁三菜

こんにちは♪

インナービューティープランナーのあすかです。
昨日、試験に合格しました!

あたたかい日や肌寒い日があって
ゆらぐ季節、
あたたかくなるご飯で
ほっとする時間を大切にしたい♪

冷え対策に効く
栄養素を取り入れることができる
ごはんを作りました♪

栄養素とレシピをご紹介します。
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冷えが気になるときに取り入れる食材

・たんぱく質を取り入ることで、エネルギーになります。冷え性改善には、適度な運動で筋肉をつけることも大切です!筋肉のもとになるたんぱく質を、毎食取り入れましょう。
食材例・・・大豆ミート、肉、魚など

・アリシンを取り入れることで、代謝を高めて毛細血管を広げ、血液循環を良好にする効果があります。
食材例・・・ねぎ、たまねぎなど

・カプサイシンを取り入れることで、エネルギー代謝を高める効果があります。
食材例・・・唐辛子

・夏野菜よりも、秋・冬旬の食材を取り入れましょう。夏野菜は、体内の熱を下げる作用があるためです。
食材例・・・にんじん、まいたけ、ねぎなど

作り方(1人分)

【主菜:大豆ミート肉じゃが】

■材料
大豆ミート(薄切り・フィレ)・・・10g
たまねぎ(薄切り)・・・1/2個(115g)
にんじん(乱切り)・・・1/3本(40g)
じゃがいも(乱切り)・・・中1個 (100g)


みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
しょうが(すりおろし)・・・10g

■作り方
1.ボウルに大豆ミートを入れ、熱湯で戻す。
2.鍋に大さじ2の水、たまねぎ、にんじん、じゃがいもを入れ、塩をふり、にんじんとじゃがいもがやわらかくなるまでウォータースチームする。途中、水気がなくなりそうであれば、適宜鍋肌から足しながらウォータースチームする。
3.食材にかぶる程度の水とAを加え、全体をひと混ぜし、再び蓋をして煮込む
【副菜①:小松菜とひじきの和え物】

■材料
小松菜・・・1株(50g)
乾燥芽ひじき・・・2g
醤油麹・・・小さじ1/2

■作り方
1.小松菜を2~3㎝の長さに切る。湯で乾燥ひじきを戻す。
2.鍋に大さじ2の水、小松菜・ひじきを入れ、塩をふり、小松菜がしんなりするまで弱火でウォータースチームする。
3.ボウルに2を加え、醤油麹を加え全体を和える
【副菜②:きんぴらごぼう】

■材料
にんじん(千切り)・・・10g
ごぼう(ささがき)・・・15g

一味唐辛子・・・ひとつまみ


しょうゆ・・・小さじ1/2

■作り方
1.鍋に大さじ2の水、にんじん、ごぼうを入れ、塩をふり、にんじんがやわらかくなるまで弱火でウォータースチームする。
2.Aを回し入れ、全体をひと混ぜし、再び蓋をして1分程度ウォータースチームする。
3.器に盛り、一味唐辛子をふりかける。
【汁物:味噌汁】

■材料
まいたけ・・・30g
ネギ(輪切り)・・・10g

水・・・150ml
味噌・・・小さじ1

1.鍋に大さじ2の水、まいたけ、ネギを入れ、塩をふり、ネギから甘い香りがするまでウォータースチームする。
2.水を加え一煮立ちさせる。溶いた味噌を加え、沸騰直前に火をとめる。

まいたけのかわりに、しめじなどほかの食材でも♪
あたたかいご飯で
おうち時間に彩を・・・☆
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